Si vous êtes une maman qui allaite, vous devez savoir qu'il y a certaines choses à prendre en compte lorsqu'il s'agit de votre alimentation.
Découvrez dans cet article tout ce que vous devez savoir pour vous aider à garder la forme et pour bien nourrir votre bébé. Nous vous donnerons également des idées de menus pour des repas équilibrés qui apporteront les nutriments dont vous avez besoin pour l'allaitement.
L'alimentation de la femme allaitante
De nombreuses femmes qui allaites se demandent comment bien se nourrir pour que leur bébé puisse recevoir tous les nutriments dont il a besoin. Heureusement, il n'est pas nécessaire de suivre un régime spécial pendant l'allaitement. La plupart des femmes ont suffisamment de lait maternel pour allaiter, même si elles ne mangent pas de façon particulièrement saine.
Cependant, certaines vitamines et certains minéraux sont importants pour la production de lait maternel, et il est donc recommandé de manger des aliments riches en ces nutriments. Les femmes allaitantes doivent également boire beaucoup d'eau pour rester hydratées et pour produire du lait maternel de qualité.
En suivant ces quelques conseils, vous êtes assurée de fournir à votre bébé la meilleure nutrition possible.
Les besoins en énergie et les apports nutritifs recommandés
En allaitant, une maman transmet toutes les vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs dont bébé a besoin. Les mamans qui allaitent ont donc besoin d’une alimentation équilibrée et de suffisamment de calories pour répondre aux besoins de leur bébé.
De nombreux médecins et experts en nutrition recommandent que les mamans qui allaitent consomment entre 2200 et 2500 calories par jour. Il est important de manger une variété d'aliments riches en nutriments, en particulier ceux qui contiennent des vitamines A, C et D, du fer, du calcium et du zinc.
Les mamans qui ne consomment pas suffisamment de calories peuvent avoir des difficultés à produire suffisamment de lait maternel.
Il est également important de boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation. Les mamans qui allaitent ont besoin de consommer environ 8 à 10 verres d'eau par jour. (environ 2L d'eau par jour)
Les aliments à privilégier
L'allaitement est important pour la maman et le bébé. Il y a certains aliments qu'une maman doit privilégier pendant l'allaitement, afin de fournir le meilleur lait possible pour son bébé.
Les fruits frais, les légumes et les fruits à coque sont des sources de vitamines B9 et de fibres, tandis que les produits laitiers fournissent de l'iode, des protéines, du calcium et des vitamines B2.
Les poissons comme le lieu, le cabillaud et le merlan sont riches en omega-3, tandis que la viande de bœuf, de veau et d'agneau contient des fer et des zinc.
Enfin, le chocolat noir à plus de 70% de cacao est une excellente source de fibres, de fer et de cuivre.
Manger une variété de ces aliments vous permettra d'obtenir les nutritions dont vous avez besoin pour vous et votre bébé.
Les aliments à limiter ou à éviter
Après avoir vu les aliments à privilégier, il y en a certains que vous devriez limité voire éviter lorsque vous allaitez. Car ces aliments peuvent influencer le lait maternel que vous produisez et peuvent provoquer des maux de ventre ou des coliques chez bébé, tandis que d'autres peuvent rendre le lait maternel plus difficile à digérer.
Parmi les aliments à limiter ou éviter pendant l'allaitement, on trouve les épices, les agrumes.
Les aliments et boissons qui contiennent des caféine, comme le thé et le café. La consommation excessive de caféine peut rendre les bébés agités et irritables.
Les aliments frits et les plats à base de glucides raffinés sont à éviter. Ces derniers sont riches en calories mais n'apportent pas les nutriments nécessaires à la maman et au bébé.
Les aliments épicés peuvent irriter le tube digestif de bébé, et il est important de boire beaucoup d'eau pour prévenir la constipation.
Et bien entendu, la consommation d'alcool doit aussi être limitée, car cela peut passer dans le lait maternel et endormir les bébés.
En outre, certains médicaments peuvent passer dans le lait maternel et affecter bébé, donc il est important de parler à votre médecin avant de prendre quoi que ce soit.
Comment composer des repas équilibrés pour un allaitement harmonieux ?
Allaiter peut être une expérience merveilleuse, mais cela peut aussi être épuisant. Il est important de s'assurer que vous mangez des repas équilibrés pour maintenir votre énergie et votre santé.
Voici quelques conseils pour composer des repas équilibrés lorsque vous allaitez :
- Commencez par des aliments riches en protéines. Les mamans qui allaitent ont besoin de plus de protéines que les femmes qui ne le font pas. Les bonnes sources de protéines pour les mamans qui allaitent sont les viandes, les poissons, les oeufs, le tofu, les lentilles et les haricots.
- Ajoutez des légumes à chaque repas. Les légumes sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Ils vous aideront à rester en bonne santé et à fournir les nutriments dont votre bébé a besoin.
- Consommez des céréales complètes. Les céréales complètes sont une bonne source de fibres, qui peuvent aider à lutter contre la constipation. Choisissez des pains, des pâtes et des céréales à grains entiers.
- Ajoutez des produits laitiers. Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamine D. Les mères qui allaitent ont besoin d'un supplément de calcium pour renforcer les os de leur bébé. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
- Consommez des graisses saines. Les graisses saines sont un élément important d'une alimentation équilibrée. Elles fournissent de l'énergie et aident le corps à absorber les vitamines. Les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive sont de bonnes sources de graisses saines.
- Buvez beaucoup de liquides. Buvez environ 2L d'eau par jour.
6. Des idées de menus pour allaiter bébé
Les mamans qui allaitent bébé ont besoin de menus simple et équilibrés. Voici quelques idées de menus que vous pouvez faire chez vous facilement.
- Pour le petit déjeuner, vous pouvez commencer votre journée avec un smoothie à la banane et aux flocons d'avoine. Il est facile à préparer et nourrissant.
- Pour le déjeuner, vous pouvez faire une salade de poulet à la grecque avec des tomates cerises, des concombres et des olives. C'est un plat équilibré et copieux qui vous tiendra au corps toute la journée. Vous pouvez accompagner votre salade d'un pain pita et d'une petite portion de fromage feta.
- Pour le dîner, vous pouvez faire un ragoût de légumes à la saucisse italienne. C'est un plat savoureux et nourrissant qui est facile à préparer.
Découvrez d'autres idées de menus équilibrés toujours plus savoureux :
Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine avec du miel et des baies
- Œufs brouillés avec toast
- Yaourt avec biscuit et fruits frais
Déjeuner :
- Salade avec poulet grillé et légumes rôtis
- Sandwich à la dinde avec avocat et fromage
- Soupe aux poivrons rouges rôtis
Dîner :
- Saumon avec quinoa et brocoli à la vapeur
- Sauté de poulet avec riz brun et légumes
- Soupe de courge butternut rôtie
Conclusion
L'allaitement maternel est une expérience difficile mais enrichissante pour les mères et les bébés. Afin de faciliter le processus, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée.
Les conseils que nous vous avons donné dans cet article vous aideront à rester en forme pendant l'allaitement et à fournir à votre bébé les nutriments dont il a besoin pour grandir et se développer correctement.
N'oubliez pas de prendre des repas équilibrés et de boire beaucoup de liquides - surtout de l'eau ! Et si vous avez des questions ou des inquiétudes, n'hésitez pas à nous contacter.
